Правильная подготовка к диете. Как психологически подготовиться к соблюдению диеты Уменьшение объема порций
В предвкушении новогодних праздников самое время похудеть до желанных размеров. Времени осталось как раз предостаточно для того, чтобы сбросить лишние 5-7 кг, не изнуряя себя диетами. Чтобы «выжать» из любой диеты максимум эффекта, к ней нужно подготовиться, утверждает гастроэнтеролог и диетолог Клиники лечебного питания НИИ питания РАМН в Москве Михаил Меерович Гурвич.
Итак, с чего же начать? Во-первых, нужно справиться с аппетитом и дать организму время перестроиться.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, гастроэнтеролог и диетолог Клиники лечебного питания НИИ питания РАМН в Москве Михаил Меерович Гурвич утверждает: «справиться с чувством голода и повышенным аппетитом вполне можно своими силами, не используя специальных лекарственных средств. Для этого нужно отказаться от голодных диет, питаться по специальному режиму и применять некоторые простые приемы снижения аппетита».
Планируя свой диетический рацион, следует заранее позаботиться о том, чтобы не испытывать сильного голода между приемами пищи. Сильный голод может свести на нет все ваши диетические усилия. Выбирая диету, начисто отметайте те варианты, где с утра полагается съедать полсухарика с чашкой черного кофе. Завтрак обязательно должен быть плотным, с горячим блюдом.
Основной принцип - есть понемногу, но часто, каждые 2-3 часа.
Плотный завтрак должен состоять из белковой пищи. Например, выбирайте яйцо, творог, кусочек мяса или рыбы. При этом наедаться до боли в животе, конечно же, не стоит.
Следующий прием – «второй завтрак» пищи должен состояться не позднее чем через 2-3 часа. Можно съесть какой-нибудь фрукт или овощ - банан, яблоко, апельсин, морковку, пару листиков салата.
Подойдет и хрустящий хлебец с ломтиком сыра, несколько орешков или сухофруктов. Цель этого перекуса - нейтрализовать желудочный сок и предупредить чувство голода. Большую опасность представляет так называемый "запальный" желудочный сок, когда вы не ели больше 4 часов.
К обеду вы должны подойти с легким чувством голода. На обед подойдет салат с холодным мясом или рыбой, вареное яйцо. Поесть нужно сытно, чтобы до следующего перекуса не таскать опасные для талии печенье и булочки.
Полдник - через 2-3 часа - по составу может быть таким же, как второй завтрак.
Ужин - третья "большая еда". Подойдет кусочек рыбы или мяса, салат. Главное - поесть не позднее 7-8 часов вечера. Примерно через полтора-два часа выпейте стакан нежирного кефира или молока.
Вопреки распространенному мнению, совсем не есть на ночь не очень полезно - голод может подкараулить вас ближе к ночи и заставить опустошить холодильник.
К тому же навязчивое желание что-нибудь съесть не даст вам быстро заснуть и крепко спать.
- Питаться по расписанию - это только половина дела. Главная наша задача - научиться довольствоваться умеренными порциями и при этом не голодать.
Вспомните, что ставят на праздничный стол, чтобы порадовать гостей и возбудить их аппетит? Конечно, разнообразный алкоголь, а также острые, соленые и пряные закуски. Чтобы аппетит уменьшить, нужно поступать наоборот. Сразу наложите вето на крепкий алкоголь.
Следующий шаг - готовьте с минимумом соли, используйте как можно меньше пряностей и специй, которые также сильно разжигают аппетит. Исключите майонез, уксус.
О разгрузочных днях
Раз в неделю очень полезно устраивать себе разгрузочные дни. Выберите один продукт - какой-то фрукт, овощ, кефир, отварное мясо или рыбу, творог, и в течение дня ешьте только его. На один день потребуются 11/2 кг овощей либо фруктов, или примерно 400- 500 г мяса или рыбы, или литр кефира в сочетании с 300 г творога.
После такого разгрузочного дня обычно легче придерживаться разумной диеты.
Наконец, не забывайте употреблять достаточно продуктов, богатых клетчаткой: фруктов, овощей, изделий из цельных злаков. Клетчатка хорошо увеличивается в объеме, заполняет желудок и надолго обеспечивает чувство сытости.
Решили сесть на диету? Усилить эффект и постепенно перейти к правильному питанию поможет грамотная подготовка. Если пренебречь ею, диета покажется изнурительной, а потерянные килограммы могут вновь вернуться.
Нужно или нет
Подготовка к диете требуется всегда. Этот этап облегчает адаптацию к новому меню и образу жизни, а также ускоряет процесс снижения веса.
Процесс подготовки дисциплинирует, настраивает на нужную волну. Организм готовится справляться с будущими ограничениями и усилением нагрузки.
Подготовка к диете условно делится на следующие составляющие:
- Моральная – правильная мотивация и поиск единомышленников.
- Организационная – тщательная разработка меню, организация спортивных тренировок и режима питания.
- Физическая – очищение организма от шлаков, постепенное уменьшение объема порций.
Обратите внимание! Процесс подготовки может занять 5-7 дней. Это оптимальный период для полного перехода к новому ритму жизни.
Думаете, что сможете сесть на диету прямо завтра? Знайте, что риск «сорваться» или «отложить до следующего понедельника» в этом случае крайне велик.
Психологический настрой
Стоит начать с моральной стороны вопроса.
Дата начала и четкая цель
«В этом месяце надо сесть на диету» – совершенно неправильный посыл. Расплывчатое обещание, данное самому себе, ни капли не дисциплинирует.
Определите строгую точную дату, запишите ее на листочке, повесьте на видное место. Эта информация пригодится и всем остальным членам семьи. Попросите их уважать ваше решение и не соблазнять вредной едой.
Цель похудения для начала не должна быть многообещающей. Пусть она будет больше похожа на промежуточный результат – минус 2-3 кг. После достижения нужного результата наметьте новую цифру. Такие мини-победы воодушевляют и заставляют поверить в себя.
Грамотная мотивация
Повесьте на холодильник или в спальне фотографию себя в идеальном весе или просто «идеал» фигуры из интернета. Можно разместить на видном месте платье или купальник, которые мечтаете надеть. Красивое свадебное платье, ультра-короткие шорты или брендовый наряд мечты – вы сами поймете, что вас лучше всего мотивирует.
Единомышленники
Худеть за компанию легче! Поспрашивайте у знакомых или найдите единомышленников в интернет-сообществах. С единомышленниками удобно вместе посещать тренажерный зал, бегать в парке и делиться рецептами полезной еды. В трудную минуту можно даже уберечь друг друга от поедания вредной шоколадки или жирной колбасы.
Пищевой дневник
Приобретите красивый ежедневник, куда будете записывать все, что съедено в течение дня. Для ценителей гаджетов существует масса удобных мобильных приложений.
Интересно! Диетологи утверждают, что изучение собственного пищевого дневника заставляет кушать меньше. Огромный суточный список продуктов мотивирует грамотно относиться к каждому кусочку пищи и отказываться от лишнего.
Ведение дневника поможет понять, в какое время нужно устроить перекус, и где шанс «сорваться» выше всего.
Не можете отказаться от шоколадного батончика на работе? Тогда во время диеты обязательно берите с собой фрукты. Коллеги соблазняют заказать пиццу? Предложите попробовать доставку полезной ПП-еды. Сегодня это очень модно.
Организация
Организационная подготовка к диете сведет риск сорваться к минимуму. Этот этап не позволит найти самому себе оправдание, чтобы доесть любимое печенье или не посетить спортзал.
Ревизия холодильника
Безжалостно избавьтесь от всех вредностей, которые есть в доме. Долой шоколадные батончики, покупные печенья и дрожжевой хлеб. Только не пытайтесь съесть все запасы «напоследок» перед сложной диетой. Это существенно осложнит дело.
Заранее определите будущее диетическое меню и закупите продукты. Вместо колбасы приготовьте домашний деликатес, например, запеченное куриное филе. Положите на полку цельнозерновые батончики для перекуса.
Выбросите покупной майонез, газировку и подобный «пищевой мусор». Никакой пользы от такой еды не будет ни вам, ни членам семьи.
Потратьте время на поиски полезных кулинарных рецептов на основе сметаны и йогурта. Отдайте предпочтение тушеной и запеченной еде. Начните изменения пищевых пристрастий!
Спортивный вопрос
Физические нагрузки обязательны для похудения. Заранее продумайте, какие тренировки необходимы. Можно посоветоваться с фитнес-инструктором, который обозначит частоту и интенсивность занятий. Он поможет определиться с видом физических нагрузок: кардио-тренировки необходимы для потери веса, а силовые – для наращивания мышечного рельефа.
Заранее подготовьтесь к спортивным занятиям: приобретите форму и обувь, купите абонемент в фитнес-зал, найдите живописную тропинку для бега в парке. Это поможет не искать оправданий отказу от тренировок.
Закачайте в плеер любимую музыку, сфотографируйте результат «До» и начните супер-превращение!
На работе
Научитесь организовывать себе полноценный обед и полезные перекусы каждый день. Если на работе нет столовой, продумайте вопрос с питанием. Заранее приобретите пищевые контейнеры, чтобы брать еду с собой. На всякий случай наведите справки о службах доставки полезной еды. Сегодня такая услуга крайне популярна.
Продумайте перекусы – фрукты, овощи и хлебцы закупите заранее. Хотя бы один вариант перекуса носите с собой в сумочке. Это убережет от покупки вредностей, если вдруг проголодаетесь.
Физическая форма
Подготовка организма к диете крайне важна. Очищение от токсинов и шлаков усилит эффект диеты, вызовет чувство легкости и всплеск энергии. Постепенное уменьшение порций облегчит адаптацию к новому меню.
Не наедаться впрок
Многие склонны перед диетой наесться любимых вкусностей: пирожных, шоколада или жареной картошки. Это очень растягивает желудок. Для достижения чувства насыщения требуются увеличенные порции. Дальнейшая диета с ограничением в еде переносится гораздо тяжелее. Не повторяйте этой ошибки!
Главная репетиция
За несколько дней до дня «Х» можно попробовать незнакомую диету на вкус. Особенно это стоит сделать в том случае, если вы выбрали монодиету или белковую систему питания. Употребляйте только разрешенную еду и наблюдайте за собственными ощущениями.
Строгое ограничение продукта в том или ином виде может индивидуально не подойти организму.
Шелушение кожи, упадок сил и явная раздражительность четко сигнализируют о необходимости пересмотра будущего диетического меню.
Очищение
Начните выпивать не менее 1,5-2 л воды в день. Это «запустит» процесс очищения организма. Можно попробовать детокс с помощью свежевыжатых соков – выпивайте стакан напитка перед каждым приемом пищи.
Важно! Употребление свежевыжатых соков противопоказано при болезнях желудочно-кишечного тракта. Проконсультируйтесь с врачом!
Введите в рацион отруби, хлебцы, овощи и другие продукты с высоким содержанием клетчатки. Такая еда выводит шлаки из организма.
Постепенный отказ
Подготовка к диете – это то самое время, когда еще можно позволить себе маленький кусочек шоколадки или ломтик пирожного. Главное – строго следовать запланированной дате начала диеты и не позволять себе лишнего.
Уже на этом этапе начните постепенно питаться правильно. Откажитесь от жирного, соленого и копченого. Легкое полезное меню «приучит» вкусовые рецепторы к более пресной и полезной пище.
Уменьшение объема порций
Приобретите красивую небольшую тарелку и маленькую ложку. Второе блюдо можно кушать вилкой. Постепенно уменьшайте порции и тщательно пережевывайте пищу. Это научит организм насыщаться меньшим объемом еды. Тогда риск испытывать сильное чувство голода на диете сводится к минимуму.
Резюме
Грамотная подготовка к диете – важная составляющая будущей работы над собой. Подготовка включает в себя позитивный мотивационный настрой, организацию будущего питания и тренировок и постепенный отказ от нежелательных продуктов. В результате гарантировано чувство легкости в желудке, всплеск энергии и желание начать новый этап жизни без лишних килограммов.
Как подготовиться к диете? Наверняка этим вопросом задавались немногие из тех, кто решался похудеть. Обычно люди просто хотят быстро сбросить вес и даже не догадываются над тем, как это может обернуться для организма.
В этой статье речь пойдет об основных правилах подготовки к диете, которые нужно соблюсти перед тем, как сесть на диету.
Правильная подготовка к диете
Если перед тем, как начать правильно готовится к диете, вы уже рассчитали свою суточную потребность в калориях, то просто следуйте нижеперечисленным правилам. Если же нет, можете это сделать, перейдя по . Итак, как подготовиться к диете?
1. Психологи и диетологи утверждают, что в первую очередь при решении сесть на диету следует понять, для чего вы это делаете. Задайтесь конкретной целью и идите к ней. Не стоит начинать на диету, если есть сомнения в том, что она вам необходима.
Так это не принесет должных результатов. К тому же вы должны быть уверены, что у вас получится достичь намеченной цели. Вы должны быть уверены в себе.
2. Чтобы подготовка к диете была правильной необходимо заранее обдумать весь курс диеты, что вы будете есть, а в чем себе отказывать. Так вы будете готовы к столкновению с трудностями, вам будет легче их преодолеть.
3. Нельзя резко начинать диету. Следует входить в нее плавно. За 3–7 дней нужно постепенно снижать количество потребляемой пищи, ее калорийность. Вы должны пить больше жидкости.
4. Также во время диеты ни в коем случае нельзя срываться и начинать есть, все что захочется. Это чревато лишними килограммами. Начав диету следует довести ее до конца.
Итак, вы подготовились к диете, сели на нее и соблюдали все правила. Теперь следует выйти из нее. По окончании диеты нужно соблюдать все те же правила, что и при ее начале.
Нельзя резко начинать есть все, в чем отказывали себе все это время. Вы должны плавно увеличивать объемы порций, калорийность продуктов. Если вашей целью является не просто поддержание достигнутого результата, но и дальнейшее снижение веса, то, возможно, стоит лишь слегка облегчить себе диету, но не сходить с нее полностью.
Вот и мы и ответили на вопрос как подготовиться к диете. Теперь следует соблюдать все эти правила при диете, а также до и после нее.
Отступление от темы: хотите красивые и рельефные плечи - читайте статью « ».
Процесс снижения веса – это не только ограничение себя в ежедневном потреблении калорий.
Чтобы эффективно распрощаться с нежелательными килограммами и зафиксировать результат надолго, необходимо перейти на правильное, сбалансированное питание и систематически выполнять физические нагрузки.
Перейти на здоровый образ жизни с первого раза, безболезненно для организма и морального состояния под силу не каждому. Если вы привыкли к десертам, не отказываете себе в жирных и жареных продуктах и частых перекусах фаст-фудом, то перестроить свой рацион без должной подготовки будет психологически сложно. Но нет ничего невозможного! Главное, чтобы желание снизить вес было сильнее гастрономических прихотей.
Итак, вы решительно настроены на снижение веса! Чтобы в процессе похудения не сорваться и не пустить все старания насмарку, нужно заранее подготовить организм к предстоящим изменениям. Как подготовиться к похудению правильно, чтобы не навредить организму и не вернуть обратно ушедшие килограммы?
При правильном сбалансированном питании и систематических тренировках вы не только сбросите вес, но и поддержите защитные функции организма. Перед снижением веса начните принимать поливитамины и Омега-3 жирные кислоты для нормализации жирового обмена и восполнения запаса питательных веществ перед корректировкой рациона питания. Витамины и минералы позитивно влияют на психическое состояние, фон которого также может измениться во время похудения.
Чтобы связаться с консультантом по здоровому образу жизни Herbalife, заполните форму .
1
Источник: https://nazdorovie.info/pitanie-i-diety/190-vred-monodiet-vidy-monodiet.html
2
Источник:
http://effektivnoe-pohudenie.com/menu_strouniashki/view/60
3
115
Все мы, обычно планируем начать новую жизнь, как говориться "с понедельника". Но если вы хотите добиться по-настоящему хороших результатов, готовиться к диете нужно заранее, и даже не за неделю, а две и больше. Диета подразумевает частичный отказ от многих продуктов, которые входят в ваше меню, а это большой стресс для организма. Помимо того, что вы сами должны привыкнуть к мысли о том, что скоро вам придется пересмотреть свое отношение к еде, вашему телу также требуется время, чтобы подготовиться к процессу похудения.
Что касается диеты, то ее нужно выбирать очень осторожно и с умом. Запомните, что не существует такого рецепта, который позволит вам похудеть раз и навсегда. Чтобы сохранять вес нужно всю оставшуюся жизнь придерживаться правильного пищевого поведения. Все быстрые диеты "работают" за счет того, что уходит вода. Да, килограммы на весах тают, но на самом деле вы не худеете. Многих останавливает тот факт, что многие диеты предполагают вести подсчет калорий. Если вы не хотите этого делать, выбирайте систему питания, где нет никаких подсчетов. Но помните, что на первых этапах похудения, диетологи все же рекомендуют вести пищевой дневник, куда следует записывать все, что вы съедаете и выпиваете за день.
Итак, как подготовиться к диете. Для начала запомните важное правило - меняйте рацион медленно и постепенно. За две-три недели до того, как вы планируете перейти на диетическое питание, начните уменьшать количество сахара и соли, которые вы употребляете каждый день. Снизьте количество съедаемой за раз пищи сначала на одну треть, затем вдвое. Введите в свой рацион больше овощей. Питайтесь регулярно, часто и небольшими порциями. Лучше всего, чтобы перерывы между приемами пищи были не более трех часов. Ужинать диетологи советуют за три часа до сна, причем перед сном можно выпить кефир. Завтракайте полноценно, научитесь есть утром, даже если обычно вы в это время не испытываете голода. Правильный завтрак улучшит обмен веществ и придаст заряд энергии и бодрости.
Если хотите действительно похудеть придется забыть о фаст-фуде и сладостях, поэтому откажитесь от употребления вредных продуктов уже сейчас. Только сразу не отказывайте себе в небольших удовольствиях, просто вместе шоколадного торта с кремом, съешьте зефир, вместо бургера - домашний тост с творогом и ломтиком томата, вместо кекса на ночь - дольку горького шоколада.
Начинайте больше пить. Ежедневно по утрам, еще до завтрака, выпивайте стакан теплой воды с лимоном. Старайтесь меньше пить сладких напитков, газировок, чай и кофе с сахаром. Замените их негазированной минеральной водой. Нормальная доза жидкости в день - 1,5-2 литра.
Начните заниматься спортом, так как для отличного результата одной только диеты будет недостаточно. Уже сейчас запишитесь на фитнес, в бассейн или начните заниматься каждый вечер дома.
Фото: Depositphotos.com/@ OtnaYdur