Идеальная вечерняя привычка! Эти упражнения помогут расслабить напряженные мышцы и ум после напряженного дня

Упражнения перед сном - идеальная вечерняя привычка! Эти несложные упражнения помогут расслабить мышцы и ум после напряженного дня.

Поза №1: Концентрация внимания

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

• Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха.
• Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение может занять некоторое время.

Поза №2: Наклон вперед

• Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног.
• Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра – куда сможете.
• Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза №3: Поза младенца

• Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч.
• Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер.
• Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот с изгибом

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая мышцы спины и верхней части тела.

• Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.
• Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.
• Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Полулежащая Богиня

Эта поза - одна из самых приятных в этом комплексе. Вы будете просто лежать на своей кровати!

• Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.
• Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

Это особенная поза. Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах.

• Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену.
• Пусть руки отдыхают, лежат ладонями вверх. Дышите мягко, и чувствуйте приятное напряжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона

Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

• Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди.
• Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе.

Поза № 8: Поза Голубя

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног.

• Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч.
• Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.
• Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно.
• Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

• Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны.
• Пусть ваша голова тоже смотрит налево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!

• Лягте на спину и положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, медленно вытягивая голову назад.
• Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите.

  Бессонница доставляет массу проблем, начиная от банальной усталости на следующий день до серьёзных расстройств со здоровьем. Дыхательная гимнастика перед сном – хороший способ, который позволит не медикаментозно справиться с инсомнией.

  Правильное дыхание – залог не только крепкого сна, но и здоровья организма в целом. Дыхательная гимнастика для хорошего сна оказывает на организм следующие положительные эффекты:

  • избавляет от умственной усталости;
  • снимает перенапряжение и перевозбуждение нервной системы;
  • расслабляет мышцы тела;
  • нормализует работу бронхо-лёгочной системы;
  • очищает дыхательные пути;
  • способствует профилактике многих заболеваний (желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых, эндокринных).

  

  10 правил выполнения гимнастики

  1. Проветрите помещение, в котором будете выполнять дыхательную гимнастику и спать в последующем.
  2. Подготовьте релаксирующую музыку без слов.
  3. Оденьтесь в лёгкую одежду из натуральных тканей. Она не должна затруднять ваши движения и мешать полному раскрытию грудной клетки.
  4. Постарайтесь отвлечься от всех проблем и мыслей и сконцентрируйтесь на выполнении комплекса.
  5. Лучше выполнять дыхательную гимнастику в одиночестве, чтоб ничто не сбивало вас с правильного ритма дыхания.
  6. Комплекс дыхательных упражнений необходимо делать по принципу наращивания, т.е. на начальных этапах не стоит выполнять всё количество подходов. Появление головокружения свидетельствует о том, что упражнение нужно завершить.
  7. Для увеличения эффективности и повышения концентрации рекомендуется выполнять дыхательные комплексы для сна с закрытыми глазами.
  8. Дышать во время занятий нужно только через нос и в медленном темпе.
  9. Продолжительность выдоха всегда должна по времени превосходить длительность вдоха.
  10. Для тех, кто только начинает практиковаться, рекомендуется положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую – на область живота с целью оценки правильности выполнения каждой дыхательной техники.

  Дыхательные упражнения перед сном

  Итак, подготовившись к выполнению дыхательной гимнастики и настроившись на процесс, можно переходить непосредственно к изучению техники правильно дыхания. Которое поможет расслабиться и заснуть.

  

  Упражнение №1. Гармоничное полное дыхание

  Сделайте глубокий протяжный вдох через нос. При этом ваш живот должен надуваться, а грудная клетка постепенно расширяться, наполняя лёгкие максимальным количеством кислорода. После этого медленно выпустите воздух из легких. Важно, чтобы сначала сдувался и опускался живот, и только затем – грудная клетка. Выполните 5-7 циклов.

  Упражнение № 2. Успокаивающее нижнее дыхание

  Суть заключается в том, что дыхание должно осуществляться только за счёт диафрагмы. При таком типе дыхания грудная клетка не должна двигаться. На вдохе живот надувается, на выдохе – сдувается. Выполните 5-7 подходов в медленном ритме.

  Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

  Данную технику придумали на основе восточных дыхательных практик. Доктор Эндрю Вейл из США рекомендует использовать её курсом лечения от бессонницы длительностью 2 месяца. Ежедневно нужно выполнять эту технику дыхания дважды в день.

  Выполняется такая гимнастика следующим образом:

  • сделайте неспешный и глубокий выдох через рот;
  • вдохните через нос, мысленно считая до 4 в медленном темпе;
  • задержите дыхание до 7 счётов;
  • выдохните через рот на 8 счётов, издавая при этом свистящий звук.
  • выполните ещё 3 подхода.

  Такая техника является эффективной за счет активации парасимпатической системы, участвующей в процессах засыпания. При глубоком дыхании, в котором выдох превышает по времени вдох практически в два раза, происходит расслабление ума, а затем и мышц всего тела. За счёт этих механизмов достигается расслабление всего организма, что позволяет заснуть человеку без проблем и лишних мыслей. Описанную выше методику можно применять не только перед сном, но и посреди ночи, если у вас наблюдается нарушения засыпания после ночного пробуждения.

  Какие бы дыхательные упражнения вы не выполняли, помните, что каждый человек должен делать их в своем темпе с индивидуальным количеством подходов. Только та дыхательная гимнастика, которая не вызовет у вас дискомфорта, поможет избавиться от напряжения и справиться с бессонницей.

  Список использованной литературы:

  • Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2003. - № 4.
  • Котова О. В., Рябоконь И. В. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2013. - № 5.
  • Т. И. Иванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабичев. Бессонница (лечение и предупреждение). - М.: Медгиз, 1960г.

  Здоровье

  Метод глубокого дыхания поможет тем, кто страдает от бессонницы , заснуть меньше, чем за минуту, утверждает один эксперт.

  Д-р Эндрю Уейл (Andrew Weil) объясняет, что метод действует, так как помогает легким полностью насытить кислородом организм , что способствует состоянию спокойствия, расслабляет психику и мышцы.

  Как известно постоянное недосыпание неблагоприятно влияет на здоровье, и может привести к таким проблемам, как лишний вес, сердечные заболевания и диабет.

  Д-р Уейл из Аризонского центра интеграционной медицины в Аризонском университете утверждает, что решить проблему засыпания можно с помощью правильного дыхания.

  Как быстро заснуть

  
  

  Метод "4-7-8":

  1. Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.

  2. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, досчитав про себя до 4-х.

  3. Задержите дыхание, посчитав мысленно до 7-ми.

  4. Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, посчитав до 8-ми.

  5. Это одно дыхание. Теперь повторите цикл еще три раза.

  Лучше всего выполнять это дыхательное упражнение два раза в день, но можно и чаще в течение дня.

  Дыхательное упражнение

  
  

  "Уже через 4-6 недель вы заметите удивительные изменения, происходящие с вашим телом", - рассказал д-р Уейл.

  Учеными создано много препаратов для лечения нарушений сна, но большинство из них имеет побочные эффекты и не может применяться длительно. Дыхательная гимнастика перед сном при – это достойная альтернатива медикаментозным средствам. С ее помощью легко ввести организм в состояние расслабления и настроить на отдых.

  

  Организм человека способен регулировать свое энергетическое состояние, меняя интенсивность дыхания. При учащенном поверхностном дыхании и форсированном вдохе тело заряжается энергией и переходит в возбужденное состояние. А размеренное и глубокое дыхание с акцентом на выдохе вызывает расслабление и сонливость.

  Гимнастика для улучшения сна заставляет контролировать каждое дыхательное движение и при правильном выполнении делает приятным сам процесс.

  Обычно в акте дыхания человек использует лишь третью часть легких. При условии, что максимальный вдох составляет 2, 5-5 литра, люди потребляют кислород в объеме 300-600 куб. см. Несмотря на то, что при интенсивной физической работе используется значительно больше воздуха, это в основном происходит за счет учащения дыхания, а не увеличения его глубины. При малоподвижном образе жизни человек задействует легкие не полностью, а только среднюю их часть.

  В правильном дыхании участвует грудная клетка, мышцы брюшного пресса и диафрагма. Это тренирует легкие, кровеносную систему, сердце и создает своеобразный массаж внутренних органов.

  

  Кроме физических упражнений важно освоить дыхание через нос, это будет профилактикой заболеваний дыхательных путей, печени и сердца, а также ускорит обменные процессы. Также эти упражнения помогут устранить нарушения сна и улучшат общее состояние человека.

  Упражнение «дыхание для улучшения сна»

  Принцип этого упражнения состоит в том, что во время вдоха психические процессы активизируются, а при выдохе – затормаживаются. Поэтому если форсировать вдох, то происходит своеобразная зарядка, усиление тонуса. Если же удлинять выдох, то организм расслабляется, успокаивается, возникает сонное состояние.

  Правила проведения упражнения:

  • Длительность всех трех фаз дыхания (вдох-пауза-выдох) надо увеличивать постепенно, начиная с 5 секунд.
  • Не стоит долго дышать в этом ритме, а ориентироваться на свое самочувствие.
  • Последовательно увеличивать продолжительность каждого этапа пока это не приносит дискомфорт, но не более чем на 10 секунд.

  Главное внимание следует уделить выдоху, делая его медленно и плавно. Важно научиться получать от этого своеобразное удовольствие, отпуская воздух легко и без напряжения. Этот метод дыхательной гимнастики и лечит нарушение сна.

  

  Упражнение «счет до десяти»

  Смысл методики в том, чтобы размеренно дышать и считать до десяти, придерживаясь несложных рекомендаций. Способ основан на особенности человека удерживать в поле внимания не более трех динамических объектов. То есть, если он сосредоточен на трех каких-либо постоянно меняющихся вещах, то не сможет думать о чем-либо другом. Именно поэтому люди так любят отрешенно созерцать пламя костра или смотреть на аквариумных рыбок.

  Техника упражнения:

  1. Принять горизонтальное положение.
  2. Считать до десяти: нечетные числа – вдох, четные – глубокий выдох.
  3. Необходимо сделать два-три цикла упражнений. Дышать желательно ртом, медленно и глубоко.

  

  Выполняя счет вдохов и выдохов, необходимо сосредоточить внимание на трех вещах:

  • На счете (каждую цифру надо мысленно проговаривать и акцентировать на ней внимание во время дыхательного акта, следует представлять себе ее во всех подробностях.)
  • На движении грудной клетки во время дыхания. Думать, как она сдувается и расширяется.
  • На ощущении перетекания воздуха. Чувствовать, как он попадает в рот, спускается в легкие, а затем возвращается назад.

  Акцентируя внимание на трех изменяющихся вещах, человек не позволяет сознанию вмешиваться в процесс дыхания. Поэтому он дышит спокойно, размеренно и быстро засыпает.

  Правила выполнения

  Перед началом проведения дыхательной гимнастики важно устранить все раздражающие факторы и настроиться на отдых. Для этого надо погасить яркий свет, проветрить комнату, принять ванну, надеть удобную, не сковывающую движения одежду, а также убедиться, что никто не побеспокоит во время занятий. Можно включить музыку для релаксации. Йога для улучшения сна тоже может выполняться в постели с закрытыми глазами, это позволит быстрей сконцентрироваться.

  Надо максимально сосредоточиться на дыхательной гимнастике и выполнять все этапы очень тщательно. Но не надо делать ее, когда приходится себя преодолевать. Если возникло головокружение или утомление, то тренировку следует прекратить. Занятия должны приносить только приятные ощущения.

  

  Не надо делать слишком много в первый раз, к такому дыханию важно приучать организм постепенно. После каждого цикла упражнений надо делать перерыв, чтобы настроить организм на следующий этап.

  Противопоказания

  Иногда бессонница имеет серьезные причины и одной дыхательной гимнастикой и йогой ее не преодолеть. В этом случае необходим прием медикаментозных препаратов под контролем врача.

  Существуют состояния, при которых надо соблюдать осторожность:

  1. Во время инфекционных заболеваний проведение упражнений лучше временно отложить или сократить.
  2. Для людей пожилого возраста интенсивность нагрузки определяет гериатр или терапевт.
  3. Если присутствуют острые или хронические болезни органов дыхания (например: обструктивный бронхит, астма, воспаление легких) дыхательные упражнения допустимо делать только с позволения лечащего врача.

  Даже относительно здоровому человеку не следует слишком форсировать нагрузки, надо вводить упражнения постепенно , а продолжительность увеличивать последовательно. Если переусердствовать, можно, напротив, возбудить нервную систему и затруднить засыпание. Важно следить за самочувствием, чтобы вовремя остановиться, не допуская появления усталости. Дыхательная гимнастика должна расслаблять и вызывать спокойный, .

  Для борьбы с бессонницей разработано немало препаратов, но зная влияние лекарств на здоровье организма многие отказываются от такого решения проблемы. В качестве альтернативы врачи предлагают ряд гимнастических упражнений, которые, как оказывается, могут не только бодрить по утрам, но и прекрасно успокаивают, настраивая на отдых. Из данной публикации узнаем, что представляет собой гимнастика для сна и рассмотрим основные этапы этого процесса.

  Лицевая гимнастика

  Сразу скажем, что упражнения можно делать находясь в постели, выбросив из головы посторонние мысли, и думая о чем-нибудь приятном, ведь именно отрицательные эмоции мешают расслабиться нервной системе и препятствуют засыпанию.

  1. Кожу в области висков необходимо плавно массировать подушечками среднего и указательного пальца, на протяжении двух минут. Все движения плавные и успокаивающие.

  2. Средним и указательным пальцем следует нажимать во впадинку между глазом и бровью. Десяти мягких нажиманий достаточно, чтобы почувствовать себя спокойнее.

  3. Отступив от ноздрей в расстояние равное толщине пальца, стоит массировать эти точки круговыми движениями без нажима.

  Дыхательная гимнастика

  Свою особую нишу в борьбе с бессонницей занимают дыхательные упражнения. Они помогают справляться с умственной усталостью и снижают вероятность развития сердечно-сосудистых патологий.

  1. Полное гармоничное дыхание

  При полном глубоком вдохе медленно раскрывается грудная клетка и воздух заполняет все отделы легких. На выдохе сначала «сдувается» живот, а затем и грудь. Проделать упражнение нужно не менее 7 раз в медленном темпе.

  2. Успокаивающее нижнее дыхание

  Выполняя такое упражнение грудная клетка остается неподвижной. На вдохе выпячивается лишь живот, который обретает первоначальную форму на выдохе.

  Гимнастика тела

  Расслабление напряженных мышц не менее важно для гармоничного и спокойного отдыха, а потому следует уделить внимание непосредственно телу.

  1. В положении лежа необходимо с силой сжать кисти рук и медленно считать до шести. После 10 секундного расслабления стоит сжать ноги в коленях и с напряжением прижать их к туловищу, также досчитав до шести. На выдохе стоит расслабить мышцы, вытянув ноги.

  2. Перевернувшись на бок, нужно приподнять на 10 см правую руку и держать на весу в течение двух минут.

  3. Лежа на том же боку требуется приподнять ногу и удерживать ее на весу до утомления (примерно 2 минуты).

  4. Перевернувшись на живот, следует приподнять стопу одной ноги так, чтобы колено не касалось постели. В таком положении стоит удерживать ногу около минуты, а затем вернуться в исходное положение и повторить с другой ногой. Выполняется данное упражнение два раза.

  Полное расслабление

  Для выполнения этого комплекса начинать необходимо с мышц, которыми владеете в большей степени.

  1. С силой напрягать отдельные мышцы (рук, ног, спины) на короткое время, а затем расслаблять их.

  3. Закрыть рот, напрягая челюстные мышцы на несколько секунд, после чего расслабить их.

  4. Подбородок с силой прижать к груди на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

  7. Сжать мышцы брюшного таза, как при дефекации. При этом следует сжать колени, отсчитать положенное время и отпустить напряжение.

  8. Прижав подушечки пальцев ног к стене или к полу, с силой надавить на препятствие, а затем расслабиться и умиротворено уснуть.

  Такая гимнастика для сна уже через неделю регулярного выполнения удивит вас отличными результатами. Крепкого сна и красочных сновидений!