Что нужно делать чтобы быть высоким. Питание для увеличения роста

Подростки, да и многие взрослые люди, которые считают себя недостаточно высокими, часто задаются вопросом «как увеличить свой рост?». Некоторым кажется, что это невозможно. Однако существуют специальные упражнения для роста, биоактивные добавки и спортивное питание, содержащие полезные для укрепления костей и суставов вещества. Эти продукты и спорт обязательно помогут стать выше на несколько сантиметров.

Что нужно для укрепления костей и роста?

Чтобы понять, каким образом спортивное питание и БАДы помогут стать выше, нужно знать, от чего зависит процесс укрепления и роста костей.

В подростковом и юношеском возрасте организмом активно вырабатывается так называемый «гормон роста». Он способствует активному синтезу белка во всех органах и тканях. Процесс этот завершается примерно к 21 году. У некоторых – раньше, к 15-17 годам. Понять, способен ли еще вырасти человек, можно, сделав рентген. На нем будет видно, остались ли в месте соединения костей видимые прослойки – просветы. Это – «зоны роста». На их длину способны вырасти кости. Если этих зон нет, увеличить рост будет достаточно сложно. Поэтому максимальный эффект от приема БАДов, стимулирующих синтез белка, и от упражнений для роста, будет в возрасте до 20-21 года.

Как увеличить рост в домашних условиях?

Увеличение роста человека до определенного возраста вполне возможно без врачебного вмешательства. Чтобы стать выше, нужно делать упражнения для укрепления костей и употреблять продукты, способствующие росту.

Упражнения для увеличения роста, которые советуют спортивные тренеры и врачи, следующие:

Наденьте на ноги утяжелители (врачи рекомендуют начинать с небольших весов.Для девушек – 1-2 кг, для юношей – 2-3 кг). Сядьте на стул, скамейку (главное, чтобы сиденье было достаточно жестким) и медленно сгибайте ноги. Сделайте 15-20 повторений. Потом снимите утяжелители и повторите сгибания, вытягивая ногу как можно выше. Как будто вы «пинаете» воздух. С помощью этих упражнений можно увеличить рост за счет «вытягивания» костей ног.
Выполняйте обычные наклоны. Вперед, назад, в стороны. Увеличение роста человека в этом случае происходит от увеличения расстояния между позвоночными дисками.
Растяжка и йога идеальные — упражнения для увеличения роста. Они вытягивают мышцы и сухожилия, создают между костями «зоны роста».

Однако упражнения для роста помогут только в том случае, если в организме активно синтезируется белок, который является строительным материалом для костей. Процесс самостоятельной выработки достаточного количества белка у всех «тормозится» в разном возрасте. На его замедление могут влиять негативные факторы внешней среды, употребление алкоголя, наркотических средств, определенные лекарственные препараты. Зависит это и от генетических факторов. Поэтому, чтобы стимулировать удлинение костей, необходимо употреблять продукты, способствующие росту.

Какие продукты способствуют росту?

Продукты для роста человека — это еда с высоким содержанием белка, а также спортивное питание и БАДы. Нужно соблюдать особую диету, в которой преобладает нежирное куриное мясо, бобовые, овощи. Именно они стимулируют выработку белка в организме. Но одной диеты недостаточно. В организме во время роста должен активно синтезироваться коллаген. Он делает суставы и связки эластичными, позволяя костям расти и удлиняться. Коллаген вырабатывается организмом самостоятельно, но не всегда в достаточных количествах. Упражнения для укрепления костей и диета, к сожалению, не вызывают выработку коллагена. Увеличить его количество в организме можно только с помощью спортивного питания и БАДов.

Как увеличить свой рост с помощью спортивного питания и БАДов?

В арсенале спортивных врачей и тренеров существуют продукты для костей и суставов, стимулирующие их рост. Это специальные белковые (протеиновые) коктейли, а также биоактивные добавки, содержащие коллаген. Наиболее эффективны те продукты для костей, в которых основной компонент – гидролизат коллагена. Это вещество быстро и легко усваивается организмом. Уже через 20-30 минут после употребления коллаген начинает действовать, увеличивая выделение смазки в суставах, эластичность сухожилий и мышц. Именно гидролизат коллагена содержится в продуктах для костей и суставов из серии «Коллаген Ультра» . Для лучшего эффекта следует употреблять 1-2 пакетика в день в течение трех месяцев, не забывая о специальных упражнениях (какие упражнения увеличивают рост можно прочитать в первой части статьи). Купить с доставкой >>

Очень часто во время активного роста суставы, связки, кости, болят и ноют, с чем справятся мазь и гель из серии «Коллаген Ультра» . Они помогут не только снять неприятные ощущения, купируют воспаление мышц и суставов, но и помогут костям в росте благодаря содержанию специальных лекарственных веществ. Использовать продукты из серии – растворимый «Коллаген Ультра» , мазь или гель лучше одновременно. Тогда получится достичь максимального эффекта в самые короткие сроки. Препараты показаны к применению людям старше 18 лет. То есть у большинства желающих увеличить рост в запасе достаточно времени – один, два, а то и три года, за которые с помощью упражнений, спортивного питания и БАДов, можно вырасти на несколько сантиметров.

Навигация по записям

На приеме у детского врача родителей чаще всего волнуют вопросы, связанные с физическим и умственным развитием малыша. Ведь отклонения от нормы могут являться симптомами различных заболеваний. Низкий рост особенно беспокоит мам мальчиков. Обидно, если из-за упущенного в детстве времени, ребенок всю жизнь будет страдать по причине своих комплексов. Стоит ли переживать, если сын или дочь ниже сверстников? Является ли низкорослость признаком гормональных нарушений? Какие витамины для детей для роста помогут малышу не отставать от сверстников?

Темпы роста ребенка

Давайте сначала определимся, что считать низкорослостью? Наблюдательные родители знают, что их чадо не растет равномерно. Периоды активного прибавления в сантиметрах чередуются с этапами замедления. Поэтому не стоит сравнивать ребенка с детьми друзей и знакомых. Считается, что девушки растут до 16 лет, а молодые люди - до 20-21. Именно до этого возраста задержку в физическом развитии можно скорректировать: медикаментозными методами, правильным питанием или приемом витаминов. Интенсивность роста зависит от гормональных изменений в организме, а те, в свою очередь, от возрастных процессов.

Возрастная динамика

Активнее всего малыш растет в первый год. Длину младенца измеряют в горизонтальном положении, выравнивая ножки. В среднем, за 12 месяцев младенец вытягивается на 25 см. Интересно, что 40 % годовой «прибавки» происходит от 0 до 3-х месяцев. До пубертатного возраста мальчики и девочки развиваются примерно в одинаковом темпе, прибавляя до 6 см за год. Половое созревание у девочек обычно наблюдается к 12 годам, у мальчиков позже - к 14 годам. Для того чтобы отследить темпы возрастной динамики, необходимо сравнить показатели роста вашего ребенка с данными прошлого года.

Таблица - Динамика роста девочек

Таблица - Динамика роста мальчиков

Определяем норму: таблицы и формулы

Определить нормы длины тела можно, как минимум, двумя способами.

Центильные таблицы

Данные вносились в них с учетом средних замеров детей. Допустим, из 100 мальчиков в возрасте 3 лет более 50 % имели параметры от 92,3 до 99,8 см. Значит, эти цифры будут указаны в качестве средних показателей.

Таблица - Норма роста детей по годам

Возраст, лет	Норма для мальчиков, см	Норма для девочек, см
1	73,8–78,5	72,8–76,3
2	83,0–88,4	82,6–87,5
3	92,9–98,1	92,1–99,7
4	98,3–105,5	98,4–104,2
5	104,9–112,0	104,9–110,7
6	110,8–118,8	111,0–118,0
7	117,0–125,0	117,1–125,0
8	122,0–131,0	123,0–131,0
9	127,5–136,5	128,5–136,7
10	133–142,0	133,8–142,5
11	138–148,3	138,6–148,6
12	142,7–54,9	143,0–155,1
13	147,4–160,4	148,0–160,3
14	152,4–166,4	152,4–164,2
15	158,0–172,0	156,3–167,0
16	162,0–177,4	158,3–169,0
17	168,1–181,2	161,2–170,0

Формула

Средний рост ребенка, без привязки к полу, в конкретном возрасте рассчитывается по формуле: количество лет х 6 + 80 см.

Например, в 4 года рост ребенка составляет: 4×6 + 80 = 104 см.

Колебания длины тела наблюдаются в течение дня. Поэтому контрольные замеры ребенка лучше всего проводить в одно и то же время суток. Вечером рост на 1,5-2 см меньше утренних показателей. Также уплотнение межпозвоночных дисков происходит из-за физических нагрузок.

Низкорослость: генетика или заболевание?

Если вы сверились со всеми таблицами, формулами и сделали вывод, что малыш отстает от сверстников, то причины могут быть разные: наследственность, питание, климат, хронические болезни, особенности режима и т. д.

Наследственность

Наука выделяет более 100 генов, отвечающих за скорость роста и его верхнюю границу. Ученые считают, что до 2-х лет дети прибавляют в сантиметрах примерно одинаково. Генетические факторы вступают в силу позже. Если мама и папа низкорослые, то не стоит удивляться, что малыш не великан.

Потенциальные параметры малыша рассчитывают по формуле:

девочка: (параметры мамы + параметры папы)/2 - 6,5 см;
мальчик: (параметры мамы + параметры папы)/ 2 + 6,5 см.

Например, рост матери −150 см, отца - 160 см. Соответственно, генетический рост детей в такой семье:

дочки - 148,5 см;
сына - 161,5 см.

Низкий рост ребенка по наследственности - это не болезнь, в медицинской помощи такие дети не нуждаются. Они развиваются обычными темпами, если правильно питаются, соблюдают режим отдыха и не страдают инфекционными заболеваниями, хроническими заболеваниями костей, пороком сердца и т. д.

Есть еще одна хорошая новость для родителей, чьи дети маленькие из-за наследственного фактора. Существует, так называемый, генетически заложенный диапазон роста. Он равен 15-20 см. То есть ваше чадо может вырасти до 150 или 170 см. Согласитесь, разница в верхней границе достаточно велика, т. е. низкий рост ребенка можно скорректировать.

Но максимального значения рост достигнет лишь при выполнении определенных условий.

Здоровое питание. Ребенку необходимо ежедневно получать сбалансированный набор белков, жиров и углеводов. Продукты также должны быть богаты витаминами и минералами. Прием пищи, если речь не идет о грудничках, лучше всего разделить на 3-4 раза. В подростковом возрасте детям рекомендуется съедать 1,5 кг сырых овощей и фруктов. Отличный активатор роста - зерновые. Каши по утрам насытят на весь день. Также хорошо усваивается черный хлеб. А вот столь нелюбимой для многих детей манной кашей не стоит злоупотреблять. Витамины для роста детей скорректируют недостатки питания.
Режим отдыха. Недаром говорят, что дети растут во сне. Выработка гормона роста соматотропина зависит от времени суток. Врачи считают, что ночью сетчатка глаза не раздражается светом, поэтому активизируется эпифиз. «Волшебный» гормон стимулирует увеличение длинных трубчатых костей и максимально полезен детям и подросткам. Продолжительность сна ребенка должна составлять 8 и более часов.
Физическая активность. Дозированные нагрузки способствуют линейному вытягиванию костей и их укреплению. На свежем воздухе обменные процессы ускоряются, а динамические упражнения дают скелету нагрузку.
Спокойная обстановка в семье. Тяжелые стрессы наиболее опасны в дошкольном возрасте. Бывает, что ребенок здоров, но ему не хватает любви, заботливого отношения и родительского внимания. У таких детишек иногда возникает психосоциальная карликовость. Подобная психологическая проблема встречается у воспитанников казенных учреждений, например, детских домов.

Медицинские проблемы

Причиной маленького роста ребенка могут быть медицинские проблемы. Инфекционные болезни, заболевания легких, сердца и кишечника. Замедление темпов физического развития также может быть связано с нарушениями в эндокринной системе. Медицинские энциклопедии свидетельствуют, что из 100 детей с отклонениями в росте 8 - имеют проблемы с щитовидной железой и надпочечниками. Низкорослость также может быть следствием недостаточной выработки гормонов.

Как помочь малышу вырасти

Долг родителей следить за гармоничным физическим и умственным развитием ребенка. Но если нет генетической предрасположенности к низкорослости, созданы все условия для полноценного питания и отдыха, но ваш сын или дочь по каким-то причинам вдруг перестали расти, необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

Постановка диагноза

Врач-педиатр должен быть первым специалистом, которому вы сообщите о своих страхах и подозрениях. Не стесняйтесь задавать вопросы. Ведь на кону жизнь, физическое и психологическое здоровье вашего ребенка. При необходимости настаивайте на дополнительном обследовании у соответствующих специалистов и проведении полной диагностики. Спрашивайте, как, по мнению специалиста, можно увеличить рост ребенка.

Имейте в виду, что чем раньше будет поставлен правильный диагноз, тем больше шансов на излечение. Максимальный эффект можно достичь, проведя лечение до начала пубертатного периода, то есть до 10-12 лет. Результативность приема препаратов уменьшается с каждым годом после полового созревания и равна нулю в 18-21 год.

Иногда детям с задержкой физического развития требуется помощь эндокринолога. С согласия родителей ребенку может быть назначена гормонотерапия. Медикаменты, в состав которых входит рекомбинантный гормон роста, могут вызвать прибавку 1-2 см в год, но они абсолютно не эффективны при врожденной патологии гипофиза. При карликовости, или по научному нанизме, мальчики имеют конечный рост порядка 140 см, девочки - 130 см.

4 витамина и 2 минерала

К счастью, лишь небольшой процент ребят действительно имеет проблемы со здоровьем и поэтому не растет в нужном темпе. Обычно ситуацию можно легко исправить приемом витаминов. Некоторые мамы скептически относятся к натуральным или синтетическим комплексам. Безусловно, сбалансированное и богатое органическими соединениями питание влияет на рост и вес ребенка. Но обеспечить всем необходимым, ориентируясь лишь на полноценный рацион, крайне сложно.

Более 25% людей имеют пищевую аллергию или непереносимость. Как избежать нехватки полезных веществ при скудном питании, основанном на многочисленных пищевых ограничениях?

Можно попытаться «набрать» объем витаминов из ежедневного меню. Для ребенка старше 12 лет суточная потребность в витамине А содержится в 15 кг мяса, а витамина D - в 670 г сливочного масла! Если такими методами насыщать организм, то следующий этап - борьба с лишним весом. Тогда проблема маленького роста ребенка уйдет на второй план. Следует помнить, что консервирование, тепловая обработка и другие процессы также сокращают количество витаминов и минералов в продуктах.

Витамин А (ретинол). Если говорить о продуктах, то больше всего содержится в рыбьем жире, печени и кисломолочных продуктах. Укрепляет кости, стимулирует регенерацию тканей, способствует развитию иммунитета, благотворно влияет на зрение. Ученые считают, что витамин А способен предупредить онкологию и сердечно-сосудистые заболевания.
Витамин D3 (холекальциферол). Почерпнуть можно из таких продуктов, как яйцо, творог, рыба и морепродукты. Попадает в организм в результате нормированного воздействия солнца на кожу. Активизирует общий обмен веществ и усвоение полезных минералов. Уникален тем, что действует одновременно как гормон, и как витамин.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Легко обнаружить в овощах, зелени, апельсинах, грейпфрутах, лимонах и т. д. Помогает усвоению кальция и железа. Природный антиоксидант и защитник от стресса. Восстанавливает ткани и оберегает от разрушения сосуды.
Витамины группы В (В1, В2 и В6). Богаты гречневая крупа и бобовые, орехи и капуста, есть в свинине, говядине, рыбе и птице. Помогает бесперебойной работе центральной нервной системы. Полезен не только для роста, но и для умственного развития детей. Например, препараты, содержащие B6, активно используются для лечения тревожности, энуреза, эпилепсии и аутизма.

Дефицит витамина К чреват деформацией костей и кровотечениям, а его переизбыток - образованием тромбов. Поэтому родителям следует быть осторожными при расчете дозировки. К вспомогательным витаминам также относится токоферол (витамин Е). Его нехватка приводит к замедлению темпов роста, снижению умственных способностей, ухудшению памяти.

Кальций. Есть в молочных продуктах, шпинате, капусте, морских водорослях, лимонном соке. Минерал является главным строительным компонентом костей, без него не обходятся клетки и мышечная ткань. Нормализует кислотно-щелочной баланс и предотвращает деформацию скелета.
Цинк. Богаты мед, яблоки, цитрусовые, малина и смородина. Часто замедление роста является одним из симптомов нехватки цинка в организме. Цинк стимулирует развитие костной ткани и мозга, является главным помощником регенерации клеток.

Препараты и БАД

Даже при сбалансированном питании недостаток полезных веществ в детском организме составляет порядка 30%. Для профилактики гиповитаминоза и стимуляции физического развития используют фармацевтические витамины для роста детей. В аптечной сети, как правило, они представлены двумя видами.

Лекарственные препараты. Составляют более 80% объема рынка. Делятся на три группы: моновитамины (аскорбиновая кислота - витамин С, эргокальциферол - витамин D2 и т. д.), поливитамины («Пиковит», «Мульти-табс- Бэби» и т. д.), поливитамины с минералами («Дуовит», «Витрум юниор» и т. д.) Витамины с одним компонентом применяются, чаще всего, при нехватке в организме конкретного элемента, поливитамины - для профилактики авитаминоза. Препараты продаются в аптеках без рецепта. Обращайте внимание на данные, указанные на упаковке и в инструкции: состав, условия хранения и срок годности, дозировку. Сиропы предпочтительнее покупать в бутылочках из темного стекла, а не в пластмассовых контейнерах. Строго контролируйте прием фармацевтических препаратов, передозировка может быть опасна.
Биологически активные добавки (БАД). Занимают порядка 20% объема сегмента, их количество ежегодно увеличивается. Если вы приобретаете добавку не в аптеке, убедитесь в наличии сертификата качества, регистрации и переведенной на язык вашей страны инструкции. Добавки могут содержать растительные, животные и синтетические компоненты. Среди витаминно-минеральных комплексов самые популярные: «Алфавит Детский сад», «Центрум» и т. д.

Активаторы роста по возрастам

Существуют суточные нормы потребления витаминно-минеральных комплексов. Самостоятельно родителям сложно просчитать план приема фармацевтических препаратов. Обратите внимание, что дозировка витаминов на препаратах указана в миллиграммах (мг) или международных единицах (МЕ). Единой формы перевода одной единицы в другую нет, так как речь идет о количестве и массе вещества. Поэтому дозировку лучше уточнять у фармацевта. При выборе комплексов можно взять за основу некоторые правила, ориентированные на возраст ребенка.

В утробе матери. Первые питательные вещества, которые становятся важным подспорьем в формировании плода, малыш получает в утробе матери. Беременной женщине следует принимать всё те же элементы, которые полезны для формирования детского организма: витамины А, D, B, C.
До 1 года. Малыш получает полезные вещества с молоком матери. Чем дольше младенец на грудном вскармливании, тем быстрее вырастет. Но иногда маме приходится использовать детские смеси, подойдите к этому вопросу со всей ответственностью, ведь в первый год жизни в ребенка закладывается весь основной потенциал дальнейшего развития. От 1 года можно давать витамины в виде вкусных сиропов. Суточная потребность в витаминах: А - 1250 МЕ, В6 - 0,5 мг, D - 300 МЕ, С - 30 мг.
С 4 до 5 лет. Пик активного роста мышечной и костной массы. Но только одних витаминов недостаточно. Калий и фосфор помогут костям иметь правильную форму и достаточную длину. Недостаток полезных строительных веществ может привести к низкорослости, искривлению конечностей, нарушениям пропорций тела. Суточная потребность в витаминах: А - 1600 МЕ, В6 - 1,1 мг, D - 400 МЕ, С- 45 мг.
Период полового созревания. В связи с акселерацией начало пубертата у некоторых девочек начинается в 10 лет. Потребность в витаминах и минералах у детей, примерно, как у взрослого человека. Но последствия нехватки - намного катастрофичнее: дистрофичность мышц, тонкая кость, проблемы с развитием структур головного мозга. Суточная потребность в витаминах у девочек: А - 3000 МЕ, В6 - 1,6 мг, D - 400 МЕ, С - 60 мг; у мальчиков: А - 3000 МЕ, В6 - 2 мг, D - 400 МЕ, С - 60 мг.

Народные рецепты

Дополнением или альтернативой насыщенному витаминами питанию и аптечным препаратам может стать народная мудрость. Все рецепты условно следует разделить на две категории:

травы и продукты питания;
комплексы упражнений.

Стимуляцией детского организма при помощи лекарственных трав злоупотреблять нельзя. Из безопасных рецептов больше всего положительных отзывов о льняном масле. Его легко купить как в аптеке, так и в магазине. Детям от 3 до 7 лет можно давать масло вместе с приемом пищи по 1 чайной ложке, но не чаще, чем 2 раза в день. В период с 7 до 14 лет дозировку рекомендуется увеличить до десертной ложки.

Еще один способ, который активно обсуждают мамы на родительских форумах, - это прием молока с сырым яйцом. По рецепту одно яйцо взбалтывают с 2-мя стаканами теплого молока и принимают равными частями 3 раза в день.

Можно увеличить рост ребенка народными средствами, основанными на физических особенностях скелета человека. Самый популярный комплекс упражнений - это висы на турнике. Сначала ребенку надо помогать, придерживая за талию. Время свободного висения следует увеличивать от 20 секунд до 3 минут. Усложнять упражнение можно покачиванием ног и отягощением.

Благотворно влияют на гармоничное физическое развитие все упражнения, рассчитанные на укрепление спины и пресса. К примеру, лежа на спине поднимать прямые ноги, как будто пытаясь сделать «березку». Замечательно, если в физкультурный процесс будет вовлечена вся семья.

Конечно, витамины для роста детям нужны. Но к данному вопросу не стоит подходить фанатично. Если низкорослость вашего малыша не связана с медицинскими проблемами, постарайтесь объяснить ребенку, что основную ценность представляют положительные качества характера, а не соответствие человека общепринятым физическим нормам.

Распечатать

Правильное питание для роста имеет очень большое значение, особенно в комплексе мер , применяемых по увеличению роста в домашних условиях. Наши общие рекомендации помогут любому желающему увеличить свой рост, главное правильно организовать питание и режим.

10 ПРОДУКТОВ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ РОСТА РЕБЕНКА

1. БАНАНЫ

Банан содержит очень много калия, который необходим для роста человека. Есть их можно в чистом виде или добавлять в кашу, творог и другие продукты.

2. ОВСЯНАЯ КАША

Если ребенок маленький, тогда подойдет каша с нежными хлопьями, которая не сильно долго варится. Но если ребенок уже не маленький, обязательно покупайте овсяную кашу, самую обычную, которую нужно варить. Такая каша не прошла грубую переработку и содержит много витаминов: А, В, Е, К. Все эти вещества активно влияют на костную и мышечную ткань.

3. КУРИНЫЕ ЯЙЦА

Яйца - это источник белка и витамина Д. Нужно регулярно, чтобы дети ели куриные яйца, они влияют на развитие. И способствуют росту.

4. БОБОВЫЕ

Любые бобовые, будь-то горох, нут или фасоль, содержат большое количество витамина В, а также других витаминов и микроэлементов, которые способствуют развитию мышечной и костной ткани.

5. ГОВЯДИНА

Мясо ребенок должен есть. Особенно говядину. В ней содержится много белка, железа, цинка. Это все необходимо для нормального развития и роста ребенка. Также, витамин В12, который является витамином роста.

6. ТВОРОГ

Творог обязателен в рационе ребенка. Он содержит много кальция и других полезных веществ. Если ребенок будет есть творог, тогда в его организме будет хорошо вырабатываться витамин Д от солнечных лучей.

7. ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ

Орехи очень благотворно влияют на развитие ребенка. Поэтому, грецкие орехи в рационе ребенка, должны быть обязательно.

Помимо упражнений для увеличения роста, необходимо еще и соблюдать питание, чтобы прибавить в росте.

Правильное питание – серьезный и важный помощник для увеличения роста. Если Вы выполняете физические упражнения на турнике, делаете или , выполняете , но плохо и скудно питаетесь, этого может стать не достаточно, чтобы прибавить росте. Питание очень важная основа для увеличения роста. Именно пища снабжает наш организм макронутриентами- белок, жиры, углеводы и микронутриентами- витаминами и минеральными веществами.

Правильное питание – ключ к успеху в вашем стремлении вырасти.

Прежде чем написать рацион, хотелось бы рассказать о белках, жирах и углеводах.

Белки являются строителем нашего организма, они не придают энергии.

Белки это мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочная продукция (творог, молоко, сыр), орехи, бобовые. Птица, мясо, творог, яйца и морепродукты содержат белок животного происхождения. Бобы, орехи, соевое молоко, соевый сыр тофу это белки растительного происхождения. Наиболее предпочтительные белки это белое мясо, тк оно не содержит жира, а соответственно не будет у вас откладываться, постное мясо- говядина, телятина, рыба, морепродукты, белок яйца (желток максимум 2 штуки в день). Орехи содержат растительный белок, но ко всему прочему очень калорийны и содержат много жиров. Молоко также может содержать жиры (если повышенной жирности) и плюс оно содержит углеводы, так что не советую пить его кружками. Бобовые (нут, фасоль, горох, маш) содержат растительный белок, но по мимо прочего и углеводы.

Жиры природные органические соединения, состоящие из эфиров глицерина и жирных кислот, делятся на животные и растительные, простые и сложные, бывают полезные и вредные. Жиры наполняют наш организм энергией и регулируют обмен веществ.

Основные источники растительных жиров – оливковое масло, льняное масло, кунжутное масло, орехи и семечки.

Животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты и высокий процент холестерина. Они медленно выводятся из организма и нагружают печень, те животные жиры полезности не несут. Они содержатся в свинине, коже птиц, баранине, сале, колбасе, те эти жиры не являются полезными. Также животный жиры содержатся в желтках, поэтому рекомендуется употреблять в день не больше 2 желтков.

Полезные незаменимые жиры содержатся в льняном масле, орехах, семенах и главное в рыбьем жире. Вот этих жиров не стоит отказываться, единственное- ограничивать потребление орехов и семян.

Многие молодые девушки допускают большую ошибку- урезают жиры. А жиры очень нужны и полезны для нашего организма и они влияют на рост и здоровье, особенно у молодых девочек! Полное исключения жиров может привести к плавным последствием- исчезновению месячных, ухудшению состояния, здоровья, волос, ногтей и замедлению роста

Углеводы источник нашей энергии и хорошего настроения! Бывают быстрые (простые) и медленные (сложные). Медленные намного полезнее быстрых. К быстрым относятся те углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Они мгновенно насыщают организм чувством сытости, но это чувство так же быстро и проходит.

Медленные дают чувство сытости не сразу, уровень сахара в крови не подскакивает и насыщают на продолжительное время.

К быстрым углеводам относятся:

Сладости
Крахмал
Газированные напитки
Фаст фуд
Белый хлеб
Выпечка
Кондитерские изделия
Полезные быстрые углеводы это фрукты.

К медленным относятся:

Крупы
Макароны из твердых сортов пшеницы
Хлеб с отрубями или цельнозерновой
Каши (за исключением манной)
Несладкие фрукты (зеленое яблоко, киви, вишня, грейпфрут)
Овощи

Углеводы желательно есть до 16:00 кроме некоторых овощей-зелень, различные салатные листья, шпинат, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, зеленые стручки фасоли, сельдерей, огурцы, помидоры.

Также желательно по максимума включать в свой рацион питания углеводы с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс – показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Чем он выше тем больше повышается уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ стоит уменьшить в употреблении.

Чем ниже ГИ тем полезнее продукт, ту он не повышает уровень сахара в крови. Продукты, содержащие низкий ГИ не будут способствовать полноте.

Наименование продукта	Показатель ГИ	Наименование продукта	Показатель ГИ
Помидоры	10	Перловая каша	22
Огурцы	20	Макароны из твердых сортов пшеницы	38
Лук репчатый	10	Молоко	32
Брокколи	10	Творог	30
Капуста белокачанная	10	Кефир	25
Морковь	35	Сливки 10%	30
Оливки	15	Морская капуста	23
Маслины	15	Сосиски	28
Грейпфрут	22	Колбаса	34
Яблоки	30	Кетчуп	12
Абрикосы	20	Томатный сок	15
Апельсины	35	Квас	30
Персики	30	Вино	30
Смородина черная	15	Орехи	15
Чернослив	25	Мармелад	30
Курага	30	Шоколад горький	20
Картофель отварной	65	Овсяная каша	66
Рис отварной	65	Гречневая каша	50
Хурма	55	Хлеб ржаной	65
Дыня	60	Сыр плавленый	57
Бананы	60	Сыр фета	56
Изюм	65	Сок виноградный	48
Майонез	60	Кофе без сахара	52
Яйцо	48	Компот	60

Быстрые углеводы (показатель ГИ > 69)

Наименование продукта	Показатель ГИ	Наименование продукта	Показатель ГИ
Картофель жареный	95	Кабачковая икра	75
Арбуз	72	Мюсли	80
Мед	90	Пиво	110
Рисовый и пшеничный сироп	100	Сироп глюкозы	100
Крахмал	100	Глюкоза	100
Мальтодекстрин	95	Запеченный картофель	95
Рисовая мука	95	Картофельный крахмал	95
Жареный картофель, картофель фри	95	Клейкий рис	90
Картофель быстрого приготовления	90	Хлеб белый без глютена	90
Корень сельдерея	85	Кукурузные хлопья	85
Маранта	85	Морковь приготовленная	85
Пшеничная мука очищенная	85	Кукурузный крахмал	85
Репа	85	Рисовый пудинг	85
Рисовое молоко	85	Пастернак	85
Попкорн несладкий	85	Булочки для гамбургеров	85
Белый хлеб для завтраков	85	Тапиока (крупа)	85
Рисовые галеты, воздушный рис	85	Рис быстрого приготовления	85
Тыква	75	Картофельное пюре	80
Кукурузный сироп	115	Лазанья	75
Гофры сладкие (вафли)	75	Пончики	75
Рис с молоком	75	Воздушный амарант	70
Баранки и бублики	70	Белый хлеб, багет	70
Кукурузная каша, мамалыга	70	Бисквит	70

Витамины

Играют важную роль, чтобы вырасти. Самые главные витамины для роста это Витамин А, Витамин Д, Витамины группы В, Витамин С.

Витамин Д самый известный витамин для ускорения роста. Именно он обеспечивает кости человека кальцием, благодаря чему организм растет быстрее на сколько это возможно.

Витамины группы В участвует в обмене веществ и обеспечивают организм белками, жирами и углеводами.

Витамин А синтезирует белки для всего организма- костей, хряще и тд.

Витамин С позволяет улучшить усвояемость необходимых для роста веществ, позволяет быстрее «разносить» все полезные вещества по всему организму, что чане важно, когда человек растет.

Рацион питания для увеличения роста

Завтрак

Обязательно нужно завтракать! И есть не всякие хлопья, йогурты с сахаром, и мюсли, которые содержат, кстати сахара намного больше, чем шоколад и тд, а еду, богатую белком и углеводами. Также не стоит есть каши из пакетика, тк в них практически отсутствуют витамины и мин. вещества, зато много сахара. Овсянка, сырники на кукурузной муке, блинчики, приготовленные с использованием рисовой, кукурузной муки, бутерброды из цельнозернового хлеба с нежирным творожным сыром и авокадо или красной рыбой. В кашу можно добавлять ягоды, банан, орехи. Делать ее желательно на молоке, разбавленном водой. В лаваш можно завернуть творог с бананом и приготовить в духовке, получится очень вкусное блюдо.

Важный момент – лаваш по составу должен содержать пшеничную муку, воду и соль. Можно сесть и быстрые углеводы это фрукты, немного шоколада. Отличная альтернатива шоколадной пасте – шоколадный сыр рикотта, продается практически в любом магазине. Также очень вкусная рисовал и пшена каша. А манная каша, кстати способствует увеличению веса, ей лучше не злоупотреблять.

Если Вы любите выпечку, запинки или блины, замените пшеничную муку наиболее полезной, например, цельнозерновой, рисовой, кукурузной. Из этой муки выпечка получается не менее вкусной, но намного менее калорийной и очень полезной.

Обед

Обед должен включать и углеводы, и белки, и клетчатку (клетчатку содержат овощи). Из куриной грудки можно сделать рубленые котлеты, на гарнир гречка или рис, салат из овощей станет прекрасным добавлением к обеду. Если жарите еду, то это стоит делать в минимальном количестве масла, а лучше чуть смазывать только сковороду лишь для того, чтобы еда не прилипла.

Также нужно снизить употребление ЖИРНЫХ супов. Многие даже и не подозревают сколько калорий и лишних ненужных жиров может содержать тарелка супа. Например, куриный суп, сварены из цельной курицы с кожей и жиров- да в нем же очень много жиров и калорий. Лучше варить суп на нежирном куске говядины либо из грудки на кости без кожи или индейки.

Ужин

Ужин должен состоять из овощей, таких как помидоры, огурцы, листья салата, руккола, шпинат, цветная капуста, брюссельская капуста, стручки фасоли, брокколи и белка, приготовленного на пару, запеченного в духовке или жареного без масла- куриная грудка, индейка, говядина без жира, морепродукты, рыба.

Крахмалистые овощи желательно вечером не употреблять.

Список кахмалистых овощей:

Кукуруза
Морковь
Свекла
Бобы (кроме соевых)
Горох
Патиссоны
Картофель в том числе и батат (сладки картофель)
Кабачки
Тыква
Редька
Редис

Список некрахмалистых овощей:

Брокколи
Брюссельская капуста
Баклажан
Зеленый горошек
Капуста белокочанная
Пекинская капуста
Цветная капуста
Спаржа
Кольраби
Огурец
Зелень (кинза, укроп, петрушка)
Лук (репчатый, шалом, порей)
Сельдерей
Болгарский перец
Шпинат
Щавель
Чеснок

Овощи, не содержащие крахмала:

Помидоры

Питание играет большую роль для роста и для того чтобы прибавить росте на 10 см, 15 см и выше нужно правильно питаться и включать витамины и минеральные вещества.